Зарядка чемпиона: заботимся о здоровье в самоизоляции
Советы олимпийского чемпиона по водному поло Ирека Зиннурова
В течение недели стремительно изменилась наша привычная жизнь: сначала отменили весь спорт в республике, потом опустели спортивные залы для любителей, больше нельзя сходить в бассейн. А завершается все тем, что нельзя даже позволить себе пробежку на свежем воздухе. Не рекомендуется выходить из дома, и вся жизнь схлопнулась до границ собственной квартиры.
Олимпийский чемпион по водному поло, депутат Государственной думы РФ Ирек Зиннуров в своей колонке для «Реального времени» дает советы о том, как поддерживать тонус, бодрость тела и духа в это непростое время.
Самоорганизация — это главное
Я считаю, что для сохранения жизненного тонуса и здоровья обязательна самоорганизация. Всегда! А не только в особых ситуациях, когда закрыты все бассейны, спортзалы и нет доступа к услугам профессиональных тренеров. Но сейчас, когда все жители республики должны проводить все свое время дома, особенно важно взять себя в руки. Разработайте режим: каждый день вставайте и ложитесь спать в одно и то же время, примерно в одно и то же время ешьте, разбейте день на понятные промежутки.
Это позволит не выбиться из обычного жизненного ритма, сохранить самообладание и не дать организму расслабиться и дезориентироваться. Если вы работаете удаленно, то у вас, скорее всего, уже выстроился график дня, который нужно подгонять под график вашей организации. А если у вас сейчас выходные, важно придумать себе интересные занятия, которые наполнят ваше время.
Держите себя в руках и не позволяйте себе расслабляться окончательно: если спать до обеда сейчас, то потом, когда кончатся противоэпидемические ограничения, будет очень сложно возвращаться в привычный ритм
Обязательно регулярно проветривайте комнаты; если вы живете в городской квартире, дышите свежим воздухом на балконе. Выходите на солнце хотя бы в таком формате, не лишайте себя весны.
Зарядка чемпиона
Я каждый день начинаю с зарядки. Она занимает не так много времени — порядка 20 минут. Но потом целый день она помогает мне прекрасно себя чувствовать и быть в тонусе. Этот комплекс я подбирал под себя: многие упражнения в нем направлены на то, чтобы укреплять мышцы спины, но попутно и все остальные группы, ведь в организме все взаимосвязано. На видео вы можете посмотреть, в каком порядке следуют упражнения и как правильно их выполнять.
Начинаю я всегда со стойки в планке, которую провожу обычно порядка сорока секунд. Нетренированному человеку сорока секунд сразу будет многовато, поэтому начинайте планку, скажем, с 15 секунд, а потом постепенно увеличивайте это время. О пользе планки рассказывают везде, не буду останавливаться на этом подробно, скажу лишь только, что она дает равномерную, нетравматичную нагрузку на все группы мышц.
После планки у меня идут упражнения на спину — динамические и статические. Вы можете заменить что-то из них, скажем, на приседания (я не делаю акцента на тренировке мышц ног, для меня важнее корпус, но это все очень индивидуально). Обязательно я включаю в свой комплекс отжимания и вам тоже советую. Это отличный способ держать в порядке плечевой пояс и мышцы рук, даже если у вас нет гантелей или спортивных снарядов. Главное — делать их правильно, держать тело по прямой линии, не провисая в пояснице и не поднимая таз.
В конце зарядки надо обязательно провести так называемую заминку — провести упражнения на то, чтобы мягко расслабить мышцы, растянуть их.
Как вы могли заметить, я в своей зарядке не использую дополнительного инвентаря, мне хватает только коврика. Вы можете разнообразить свои упражнения гантелями, а если их нет — можно в домашних условиях использовать, например, полуторалитровые пластиковые бутылки, наполненные водой
Рацион
Когда мало движения, надо подумать о правильном питании. В нем все должно быть сбалансировано. В меню должны обязательно входить белковые продукты. Осторожнее с быстрыми углеводами (чипсы, мучное, сладкое и т. д.): на них можно быстро потерять физическую форму, а насыщение они несут кратковременное.
Очень полезны каши. Не забывайте про овощи и фрукты, творог и яйца. Старайтесь составить рацион так, чтоб в нем хватало не только углеводов (и быстрых, и медленных), но и белка, и жиров (они обязательны для нормального функционирования организма).
Работа и хобби
Сейчас мы проводим максимум времени дома. Это время можно посвятить своим хобби. Я призываю к тому, чтобы вспомнить о книгах. В бешеном темпе современной жизни мы, наверное, уже почти разучились читать. И как раз это время, которое сейчас наступило, можно посвятить тому, чтобы вернуться к книгам, к вдумчивому интересному чтению. Благо, сегодня для этого не нужно идти физически в библиотеку: онлайн-сервисы дали нам неограниченный доступ к литературе.
Но отдыхают в эту неделю не все. Очень многие продолжают работать. И мы, депутаты, тоже. Мы продолжаем не только законодательную деятельность, но и ведем приемы населения, наших избирателей — конечно, не физически, а дистанционно. Сначала я открыл прием в «Инстаграме», потом переместился в «Скайп». Проводим мы консультации населения и по телефонам.
Завершить свою колонку хочу призывом: соблюдайте правила самоизоляции, это поможет нам быстрее пережить период пандемии и вернуться к нормальной жизни. Занимайтесь спортом, следите за собой, постарайтесь провести это время максимально продуктивно!
