Услышать и понять себя: как увидеть собственные границы

Приграничные территории

Личные границы позволяют отделить собственное «я» от другого человека, сохранить внутренний баланс и дать понять, какие действия со стороны другого недопустимы. Главная функция любых границ — обозначить, где заканчивается своя территория и начинается чужая. Защищать границы — означает определять, кто и насколько близко может к ним приближаться, кто может их пересекать, а чье присутствие внутри них небезопасно.

— На границы влияют наши страхи, — рассуждает Алексей Покотилов. — Если я человека не знаю, то могу быть не готовым идти на близкий контакт. Далее на границы влияют наши ценности — принципы, которыми я в жизни руководствуюсь. Например, мне важна честность, тогда я не участвую в том, что считаю обманом — и это моя граница. Было бы неплохо, если бы мои границы определялись моим выбором. Но тот факт, что я считаю своими границами, — никого не обязывает по умолчанию их соблюдать.

Итак, основные признаки того, что личные границы не выстроены. Трудно отвечать «нет» на просьбы других людей, даже если их выполнение рушит собственные планы. Стремление соответствовать тем ожиданиям, которые диктует общество или близкое окружение, или делать так, как должны делать «настоящие» мужчины, женщины, матери. Или, например, времени на решение чужих проблем у вас уходит больше, чем на свои собственные. Сложно попросить о помощи, переживаете, что обидели человека и считаете себя виновными в негативных чувствах людей, находящихся рядом. Продолжаете отношения с теми людьми, общение с которыми вам неприятно. Восприимчивы к любой критике.

Что с этим делать дальше, как увидеть свои границы? «Важно развивать свою чувствительность, внимание к себе. Если я правда не умею чувствовать: когда мне хорошо, а когда плохо, где я испытываю чувство свободы, умиротворения и где я страдаю от страха и вины. Важно различать свои состояния не только на уровне головы, но и в теле, уметь их замечать эмоционально. Как это делать технически — занимать по отношению к себе позицию наблюдателя. Например, коллега вас спрашивает про детали личной жизни. Если вы замечаете при этом свое смущение — хорошо бы задать себе вопросы: а как мне в этом, а мне это вообще походит. И важно давать себе ясные ответы. Тогда становится понятно, где проходит граница», — рассказывает Алексей Покотилов.

Мы узнаем о своих границах в процессе длительной и кропотливой работы, в основе которой — чуткость к собственным чувствам. Ведь о том, что кто-то вторгся на нашу территорию, сигнализируют именно чувства: злость, гнев, раздражение, недовольство. Мы теряем с ними контакт и, как следствие, с трудом ощущаем границы — и не только мы, но и окружающие. Приходится учиться слышать себя, распознавать вторжение, выражать свои чувства и напрямую показывать другим людям, что можно, а что нельзя.

— Вы же замечаете, что чихнули, также вы можете заметить, что у вас, например, холодок по телу пробежал. Если тренировать навык внимания к своему состоянию, можно начать быстрее замечать. Но если пока так не происходит, то всегда есть ретроспективное наблюдение — оглядываться назад. Хорошее упражнение — дневник эмоций. Зачем рекомендуется писать вечером, а какие были со мной переживания — а вот как раз для этого. Вы заметили, что вам три дня эмоционально плохо, вы злитесь, испытывает стыд. На это правда нужно выделять время, хотя бы 5 минут. Задуматься, а отчего мне плохо, от каких событий, а почему раньше не было плохо, а почему сейчас. А как бы я хотел теперь видеть ситуацию. Заметить, что что-то изменилось — важно. Иначе можно застрять в старых представлениях о себе. Например, раньше было нормально, когда на меня кричали, а сейчас уже нет, — говорит Алексей Покатилов.

Просьба допускает отказ в ее выполнении

Но все же во многих вопросах границы могут быть гибкими и меняться в зависимости от разных факторов. Во-первых, физического и психологического состояния. В состоянии изобилия, например, мы охотнее делимся, а в состоянии дефицита испытываем потребность поберечь себя, в том числе отказываясь помогать. Далее влияет степень близости. Что разрешено близким, можно не терпеть от незнакомцев. И наоборот, что мы допускаем от шапочных знакомых, не готовы сносить от родных и друзей.

Также влияют внешние обстоятельства и социально-культурный контекст. Что поощряется в одной культуре выглядит дикостью в другой. Что принято в дружеском кругу может совершенно не подходить для профессионального общения. Наконец, что было нормальным в четырнадцать лет может существенно измениться к сорока. Человек меняется. Мир меняется. А вместе с этим идеи, правила, желания, традиции, характер, привычки — и да, личные границы.

Важно перевести фокус внимания на себя и научиться слышать собственные желания, замечать и понимать собственные потребности. И главное, не стесняться выражать эти желания вслух другим людям. Говорите о себе правду, даже если она может разрушить идеальные представления о вас. Ложь обозначает границы не в том месте, где они реально находятся. Научитесь расставлять приоритеты в делах: сначала свои, потом чужие, и ограничивайте общение с теми людьми, которые вам неприятны. Не стоит стараться понравиться всем, можно попробовать смириться с мыслью, что это невозможно: мы разные и вам не нужно быть хорошим для всех.

Не считайте, что ваш отказ обязательно обидит человека: главное отличие просьбы от требования в том, что просьба допускает отказ в ее выполнении. А если ваш отказ воспринимается негативно, то значит человек не просит, а требует. Оцените, насколько приятно для вас соглашаться на это.

Алексей Покатилов рекомендует следующие инструменты, позволяющие экологично очерчивать границы.

1. Говорить о себе, а не о другом, используя я-сообщения. Любые сообщения о себе, своих ограничениях и своем выборе: «мне так неприятно», «мне так не очень подходит», «я не считаю это своим обязательством», «я не готов с этим соглашаться».

2. Интонация. Она многое транслирует про отношение. Следует выбирать формулировки, направленные на то, что отношения с этим человеком — ценны. Сообщение может быть мягкое по форме, но не мягкое по содержанию, создавая нейтрально уважительную дистанцию.

3. Добавлять больше ясности. Детализировать и предлагать решения и планы.

Практикующий психолог Альсина Газизова. Telegram-канал: https://t.me/alsina_psy Автор проекта «И что с этим делать». Почта для предложений alsina.gazizova@gmail.com