«Когда человеку становится скучно, он идет есть»

«Если вы сомневаетесь в качестве продуктов — просто выкиньте их»

— Что врач-диетолог в первую очередь может посоветовать гражданам, которые собираются отмечать новогодние праздники?

Часто люди травятся и домашними заготовками. С ними надо быть очень аккуратными. Если вы открываете банку, а крышка вздута, или на ней есть неровности, или она проржавела, — значит, это надо тоже пустить в утиль. Таким образом, главное правило будет такое: если вы хотя бы в какой-то мере сомневаетесь в качестве продукта — есть его не нужно.

— В такие длинные праздники сложно себя организовать и не переесть. Кругом столько вкусного, постоянные походы по гостям с бесконечными застольями...

— Прежде всего нужно найти себе другое занятие — некую альтернативу бесконечному приему пищи. Когда выдается свободное время и нам нечего делать, в какой-то момент нам становится скучно. И это «скучно» компенсируется желанием пойти поесть. Нужно обязательно придумать себе разные занятия: настольные игры, видеозвонок бабушке, друзьям. На праздники обязательно нужно предусмотреть время для физической активности — пойти в парк, покататься с горки или на коньках, даже если вы никогда этого не делали. Можно просто погулять — тем более я уверена, что Казань в новогодние праздники очень красива. Если есть дети, то всегда можно поводить хороводы вокруг елки в парке или просто во дворе. Многие горожане воспринимают свой город как нечто привычное и понятное. А можно попробовать поиграть в туристов. Тогда вам обязательно захочется сходить в музей или на экскурсию.

В любом случае на праздники нужно сбалансировать потребление еды и расход энергии. И если уж вы поставили себе цель доесть всю приготовленную еду в доме, то лучше сделать это после того, как вы физически потренировались. Если за окном сильный мороз или просто нет никакого желания выходить на улицу, можно элементарно включить музыку и потанцевать. Дискотеку можно устроить и одному, а если есть дети — всегда можно придумать интересное занятие, от конкурса до театральной постановки. Но правило одно: обязательно нужно двигаться. В таком случае не будет зацикленности только на еде, а потребленные калории будут расходоваться. Если сбалансировать питание и физическую активность на праздники, то вам самим будет легче.

Я за то, чтобы в праздники есть только тогда, когда вы действительно проголодались. А для того чтобы проголодаться — нужно пойти подвигаться

«Концепция «есть часто, но понемногу» не для всех подходит»

— Поможет ли кушать чаще, но понемногу?

— Боюсь, что в новогодние праздники подход с дробным питанием не сработает. Как правило, получается часто и помногу. Я за то, чтобы в праздники есть только тогда, когда вы действительно проголодались. А для того, чтобы проголодаться — нужно пойти подвигаться. Концепция «есть часто, но понемногу» не для всех подходит. Я ее не очень люблю и вне праздников. Больше люблю режим питания, который называется «интервальное голодание» — питание три раза в день с интервалом в четыре часа.. Кстати, ничто не мешает применять «интервальное голодание» и в праздники. Допустим, вы позавтракали в 10, пообедали в 14, поужинали в 18 часов. Потом важно не есть 16 часов подряд, а так как 8 из них (а то и больше) уйдет на сон, то продержаться будет совсем не сложно.

— Летом придерживаться «интервального голодания» тяжелее, чем зимой. Особенно если вечером ходить на длительные прогулки с детьми…

— Поэтому диета LCHF (Low Carbohydrate High Fat, высокожировое низкоуглеводное питание), возможно, будет более подходящей в наших погодных условиях. В ней много жиров, они создают сытость. И при этом постепенно снижается количество потребляемой пищи. Похудение всегда завязано на снижении количества пищи — и соответственно калорий. Просто когда пища сытная, в следующий прием есть не особо хочется, и ты съедаешь меньше. Я всегда рекомендую позавтракать яичницей с салом, беконом, овощами. И на такой жирной яичнице кушать не хочется часа четыре уж точно. А вот после завтрака печеньем или кашей вам захочется есть максимум через два часа, это совершенно точно!

Для многих людей действительно работает схема: не есть, когда не хочется. Для многих людей завтрак — обязательный прием пищи, как и ужин, но зачастую это навязанная модель. Бывает боязно, что нам будет голодно, и мы едим на всякий случай. Но делать так не стоит. Нужно есть, если действительно хочется.

«Сладкое — главный бич»

— Какие еще схемы можно предусмотреть, чтобы не переедать?

— Можно не готовить огромного количества блюд в больших количествах. Нужно вовремя себя остановить и приготовить половину от того, что вы делаете обычно. Лучше, если вы доделаете что-то еще после встречи Нового года, чем если у вас останется много готовой еды.

Можно сделать праздничную еду, но блюда будут соответствовать диете, которой придерживается человек. Но нельзя взять одно блюдо из одной диеты, а другое — из другой. Если вы хотите, можете взять все рецепты из средиземноморской диеты, которая считается оптимальной для здоровья — в ней очень много овощей, морепродуктов, немного мяса и минимум сладкого. В любом случае сладкое лучше ограничивать. Это самый главный бич, потому что все съедается быстро и легко. Это те продукты, которые хочется есть больше всего, но они же больше всего вызывают лишний вес.

Если вам все же хочется съесть тортик — лучше сделать это с утра, когда у вас есть шанс потратить эту энергию.

В любом случае сладкое лучше ограничивать. Это — самый главный бич, потому что все съедается быстро и легко

— Значит, торт — самое вредное блюдо праздничного стола?

— С моей точки зрения — да. Сладкое — то, что легко съедается, легко запасается в виде жира, вызывает неполезные скачки сахара в крови, а потом скачки инсулина. Длительное злоупотребление сладким может привести к нарушению усвоения сахара — и в итоге к сахарному диабету 2 типа. Если раньше придерживались концепции, что самое вредное — это жиры, то сейчас многие диетологи склоняются к тому, что вредны сахара и продукты, сделанные из очищенной муки (вроде печенья). Если мы берем печенье против куска цельнозернового хлеба, то цельнозерновой хлеб — намного полезнее.

— Как вы посоветуете быть со сладким, ведь за новогодним столом без этого никак не обойтись?

— Можно предпочесть сахару сахарозаменитель. В чай его класть вместо сахара — уже будет лучше. И тортов с сахарозаменителем достаточно много. Посмотрите рецепты у фуд-блогеров, сейчас это на пике популярности. Например, блогер Юлия Атаева достаточно давно занимается разработкой десертов без сахара и без муки. Причем получаются вкусные и сладкие блюда.

«Сделать оливье дороже, чем цезарь»

— Есть ли действительно вредные блюда новогодней кухни? И чем, например, можно сбалансировать селедку под шубой и оливье?

— Всегда все зависит от количества съеденного. Если вы съели одну ложку «шубы», одну ложку оливье и заели печенькой, — ничего плохого вам от этого не будет. Но если вы съели тазик одного, тазик другого — от чего угодно будет нехорошо.

Нужно изначально попытаться не готовить лишнего, выкинуть все, что может испортиться. И можно готовить изначально более здоровые блюда — тот же салат цезарь, а не оливье. Тем более что все ингредиенты для него вполне доступны и не стоят дорого. На самом деле цезарь обойдется даже дешевле, чем тот же оливье. Для него нужен только кочан салата, курица, гренки, немного сыра и помидоры. А соус можно сделать самостоятельно (и это будет даже полезнее промышленно сделанного майонеза) — из растительного масла, яичного желтка и горчицы.

Можно готовить изначально более здоровые блюда — тот же салат цезарь, а не оливье. Тем более что все ингредиенты для него вполне доступны

— То есть среди новогодних блюд нет ничего категорически неприемлемого?

— Да, но повторюсь, только если этого съесть немножечко, а не уничтожить огромное количество. Понятно, что съесть утку с гречкой полезнее, чем миллион салатов с майонезом. А касательно топовых вредных продуктов… Главное — уметь себя вовремя остановить. И не только есть, но и стараться тратить энергию.

После праздников можно устроить себе развлечение, которое будет содержать и физическую нагрузку. А не только сидеть и есть. Если только сидеть и есть — в любом случае это будет неправильно. Ну и если мы планируем что-то съесть, важнее сконцентрироваться на качестве пищи, а не на ее количестве.

«Самое главное правило при похмелье — не опохмеляться»

— Как быть с выпивкой?

— Принцип «меньше, но качественнее» в этом случае тоже работает хорошо. Известный факт, что под алкоголь мы больше съедаем. И съедается много «мусорной» еды. Если трудно себя останавливать — нужно наливать себе меньше. Можно попробовать купить себе напиток подороже. То есть вместо двух бутылок дешевого вина можно купить себе одну, но подороже.

Нужно попытаться себя немного ограничить, но так, чтобы это выглядело не как ограничение, а как повышение качества жизни. Однако это все бессмысленно советовать человеку, который не хочет этого делать. Если человек поставил себе цель наесться и напиться — то вряд ли его получится сдвинуть с этой позиции.

Если трудно себя останавливать — нужно наливать себе меньше. Можно попробовать купить себе напиток подороже

— Давайте развеем основные мифы о похмелье. Как его быстро снять, помогает ли солянка или рассол?

— Солянка и рассол действительно помогают. Один из механизмов, который вызывают плохое состояние после употребления алкоголя, дефицит микроэлементов. Рассол хорошо восстанавливает дефицит минералов. И минеральная вода хорошо работает по той же причине. Еще хорошо работают специальные спортивные напитки — в таблетках, растворах, порошках, а также средства для пероральной регидратации, которыми обычно отпаивают детей при обезвоживании. В самом большом дефиците у нас в организме магний. Нужно попытаться восполнить дефицит магния либо таблетками, либо минеральной водой с большим количеством этого микроэлемента, можно съесть побольше овощей. Вообще, если сбалансировать питание, то похмелье проходит легче. Ну и банально работающим инструментом является аспирин, тоже облегчающий симптомы помелья.

Но самое главное правило при похмелье — не опохмеляться. Есть миф, который утверждает, что при похмелье нужно выпить немного алкоголя, и тогда ситуация улучшится. Но ситуация не улучшится. Можно тем самым значительно ухудшить свое состояние или даже уйти в запой. Надо просто помочь организму восстановиться максимально здоровыми методами.

Как правило, похмелье сопровождается не только выраженной потерей минералов. Есть еще и потеря витаминов. Так что купить себе шипучий витамин C или съесть парочку апельсинов, свежих яблок будет просто прекрасно. Можно устроить себе разгрузочный день. А то зачастую получается, что 31 декабря мы много поели, потом много выпили, а 1 января еще и «догнались». Основная проблема состоит в том, что все это продолжает накручиваться и связывается в большой ком.

Я несколько последних лет наблюдаю тенденцию в Москве, что многие 1 января встают утром и идут на каток или гулять в парк. И это правильно. Нужно не засиживаться. Эти праздники можно использовать не для того, чтобы угробить свое здоровье, а улучшить его. И улучшить можно не только свое самочувствие, но и взаимоотношения в семье, пообщаться наконец-то с друзьями. И для этого совсем не обязательно только есть и пить. Можно всем вместе пойти на выставку, в кино, на каток. Нужно придумать активности, и лучше вне дома. Это очень сильно помогает уменьшить количество съеденного, выпитого. Лучше заранее распланировать активности, которые будут вас вытаскивать из дома — это главный лайфхак.

Эти праздники можно использовать не для того, чтобы угробить свое здоровье, а улучшить его

«Лайфхак — термос с горячей водой»

— Как лучше устроить себе разгрузочный день 1 января или в один из последующих дней?

— Главное — не подъедать все оставшееся с новогоднего стола. Лучше съесть поменьше. Важно употреблять достаточное количество жидкости — любой неалкогольной и несладкой. Это может быть достаточно большое количество простой воды, минеральной воды или чая — травяного (с мятой, чабрецом), черного. И даже кофе — это о'кей. Другое дело — что кофе все равно много не выпьешь. Кроме того, его очень любят сдабривать сахаром, добавлять туда молоко. И по сути получается очень сытный напиток, уже как еда.

Можно попробовать перейти на более легкую пищу, попробовать добавить больше зеленых салатов, овощей, тех, что растут над землей. Мясо или курица с брокколи — уже более разгрузочная история. Если очень хочется, можно сделать смузи или суп-пюре. Это все достаточно объемная и сытная пища, но не тяжелая. Супы, бульоны в этом плане — вообще идеальный вариант. Они дают чувство сытости. При этом в среднем калорийность супов ниже, чем любого другого блюда. Съесть пол-литра бульона лучше, чем полкило оливье. Лучше отдать предпочтение овощным супам, пусть и на мясном бульоне. Рассольник, щи, солянка — все это хорошо и полезно.

— Многие любят «согреваться» напитками на новогодних прогулках.

— Очень часто я рекомендую пациентам лайфхак, «подсмотренный» в традиционной китайской медицине. Раньше меня удивляло, что обычно туристы из Китая ходят с термосами. Причем в них горячая вода, а не чай или кофе. Если вы идете куда-то погулять и боитесь замерзнуть, то лучше взять с собой маленький термос с горячей водой, а не фляжку с алкоголем или кофе с кучей сахара.

— Почему не термос с чаем?

— Исходя из особенностей китайских традиций, они считают, что чай должен быть свежезаваренным. Только тогда он сохраняет все полезные свойства. У нас такого предубеждения нет, так что с собой в термосе можно взять и чай. Но у чая и кофе больше выражен мочегонный эффект, чем у воды. Поэтому если на прогулке вы пьете чай, то в туалет захотите раньше, чем если вы будете пить просто воду. Так что с собой лучше взять горячую воду, которая не потребует внезапного поиска укромных местечек.

Даже если вы планируете встречу с друзьями, можно договориться сначала погулять

«Лучше предварять любую попытку поесть физической активностью»

— Давайте подытожим. Как пережить новогодние праздники без вреда для своего здоровья? Какие будут ваши главные советы?

— Во-первых, поставить цель, чтобы это были праздники для своего здоровья. А для этого нужно предотвратить пищевые отравления — все сомнительные продукты безжалостно утилизировать.

Во-вторых, мы обязательно планируем физическую активность — от простых прогулок и кормления белочек и уточек в парке до катания на лыжах, коньках. Можно просто пойти в театр или на выставку. Нужно придумать себе активности, которые отвлекут вас от еды. Даже если вы планируете встречу с друзьями, можно договориться сначала погулять, а уже потом пойти в гости или кафе. Лучше предварять любую попытку поесть физической активностью. Можно устроить себе детский Новый год с катанием на горке, хороводами. Такая «игра в ребенка» иногда дается легче, чем суровое взрослое планирование.

В-третьих, нужно постараться в дни праздников готовить более здоровую пищу. Есть масса здоровых рецептов. Ту же самую курицу можно сделать плавающую в майонезе, а можно просто приготовить на гриле или запечь в духовке. Можно и из продуктов, и из способов приготовления выбирать более здоровые, делать акцент на качестве продуктов. Даже если нет желания соблюдать полностью здоровое питание, можно попытаться ввести какие-то элементы — в том же «Макдоналдсе» взять не вишневый пирожок, а морковные палочки.

В-четвертых, важно употреблять достаточное количество жидкости. Если вы злоупотребили алкоголем — вода должна быть с минералами и витаминами.

Хорошо добавить в рацион доступные фрукты — цитрусовые, яблоки.

В-пятых, можно постараться устроить себе разгрузочный день, причем хотя бы в плане количества еды. Съесть здоровую пищу три раза в день — достаточная разгрузка для человека, который только что устроил день обжорства.

Еще один лайфхак — если не хотите есть, не заставляйте себя. Попытка доесть — эхо прошлого. Последнюю тысячу лет наши предки всегда голодали. Это все еще в нашей ближайшей памяти. И уговорить себя, что можно не есть, если не хочется — для некоторых людей является откровением. Еду сейчас можно позволить себе даже выкинуть. Наверное, это звучит кощунственно для более старшего поколения, но для своего здоровья — если вы не справились с тем, чтобы приготовить меньше, то можно и выкинуть. А вообще, лучше изначально готовить не на полк. Хочется оливье — можно приготовить, почему бы и нет, но не тазик, а небольшую мисочку!