Нейрофизиолог — о том, почему нас ничего не радует. Часть 2-я

Формирование доминанты: что сильнее — мультики или работа?

— Хотелось бы вернуться к вопросу про то, как мы обманываем себя. Мне вспомнилась цитата Карнеги: «Можно научить себя притворяться быть счастливым и радостным, и тогда ты рано или поздно действительно почувствуешь себя радостным и счастливым». Эта схема работает?

— Работает. Это, на самом деле, не Карнеги. Он просто придумал, как перенести это на понятный язык. Это Ухтомский и его теория о формировании доминанты. Формирование доминанты — не что иное, как приучение собственного организма, и мозга в том числе, фокусироваться на очень узких задачах, чтобы экономить ресурс и энергию. Самый простой пример — мальчик, который хочет купить себе красный спортивный автомобиль. Как только это желание в мозгу поселяется, он везде начинает видеть красные спортивные машины, даже если их во всем городе есть только две штуки. Так работает наш мозг: у него есть какие-то стремления, и все остальное он игнорирует. А вот на красную спортивную машину реагирует.

— Но это же какое-то уже существующее желание. А если человек чувствует какое-то неудовлетворение и начинает притворяться?

— Ну вот доминанту мы как раз у себя можем сформировать. Мы можем формировать и развивать в своем мозге такую сеть, комплекс нейронов, которые отвечают за сфокусированную целенаправленную деятельность.

Например, когда вы садитесь писать важную статью, вам нужно некоторое время, чтобы на нее настроиться, и в мозге сложился некий план. Потом вы начинаете этим заниматься. И если вы сами в этот момент себя остановите, то поймете, что больше ничего не слышите и не воспринимаете вокруг: полностью погружены в свою работу. И чтобы вас оттуда вытащить, вас надо физически потрогать. Просто потому что для экономии энергии и для ее перенаправления на выполнение конкретной задачи мозг выключает все, что этому не способствует. Это позволяет сделать работу быстро, эффективно и качественно.

Пока взрослеем, мы учимся этой системой пользоваться сознательно. Потому что она по умолчанию у нас есть с рождения, но хаотичная: то включается, то выключается. Мы на автомате хорошо выполняем работу, которая нам интересна. А теперь надо настолько научиться владеть собственным телом, чтобы настраиваться на работу и включать эту систему через «надо». И тогда не будет диссонанса внутри себя!

Но если у тебя доминанта сформирована на просмотр мультиков, а ты вынужден готовить себе завтрак и идти на работу, ни о какой эффективной работе речи нет. Именно поэтому последние 2 дня перед отпуском работать совершенно невозможно: у тебя уже доминанта другая сформирована, все. Ты настроился на отдых.

Крыса, которая умерла от счастья

— Получается, доминанту можно сформировать не только на работу, но и на какое-то свое состояние? Почувствовать себя радостнее?

— Да, можно.

— Это тоже звучит как план?

— Да, но давайте посмотрим, что мы скрываем за понятием «радость». Если постоянный эндорфиновый всплеск, то это история утопичная. Поскольку эндорфины — опиаты животного происхождения, то, по сути, речь идет о наркотической зависимости.

В 1956 году был проведен знаменитый эксперимент, когда крысе вживили два электрода в центр удовольствия. Она, нажимая лапкой на педаль, получала микроразряд электричества, который заставлял клетки выбрасывать эндорфин с дофамином. Через сутки она умерла от истощения. Организм сказал: «Все, мне нечем восполнять это». В нашей жизни очень много таких педалек. От них надо избавляться, иначе мы уподобляемся этой крысе.

Этот эксперимент, кстати, человечество использовало неэтично. Одни поставили перед собой вопрос: «Ух ты, а что это за вещество?». И мы тогда получили всплеск химической промышленности некорректного назначения. А вторые сказали: «Ух ты, а как сделать так, чтобы у людей было много таких педалек?». Так появился маркетинг в промышленном масштабе.

Вы посмотрите: мы передали бразды управления своими собственными стимулами не себе, а кому-то другому. Нам от этого хорошо, потому что в этом случае мозг не тратит энергию на принятие решения. А он вообще ленивый, старается работать в режиме энергосбережения. Ему, например, сложно воспринимать совершенно новую информацию. Поэтому, кстати, и дети устают гораздо быстрее, чем взрослые. Потому что у них вообще нет сведений об этом мире. Представляете, сколько сразу на них наваливается? И звуков, и запахов, и контактов. А у него еще нет коротких энергосберегающих путей — условных и безусловных рефлексов.

Как рефлексы упрощают нам жизнь

— Приведу пример рефлексов. Ты знаешь, что вот эта белая кнопочка выключает свет. А если ты на нее нажимаешь каждый день у себя дома, то начинаешь это делать не думая, на автомате, с закрытыми глазами.

Или возьмем музыканта. Когда он разбирает новое для себя произведение, ему очень тяжело. Ведь мозг — это большой кукловод, у которого миллион ниточек проведен к нервам. И ему нужно их все заставить согласованно работать. Но как только произведение разобрано и многократно проиграно, руки его уже запомнили, условный рефлекс сформирован, и если его подкреплять, он уходит в разряд автоматического действия. Когда уже времени на передачу электрического сигнала уходит в три-четыре раза меньше, уже сформирована между двумя нейронами такая плотная сцепка, что достаточно одной молекулы вещества, чтобы запустить реакцию. Представляете, какая эффективность работы? И тогда музыкант играет с закрытыми глазами и не задумываясь, у него руки все помнят.

— Это как езда на велосипеде? А если не играть 15 лет?

— Есть такое интересное правило 10 тысяч часов — считается, что за это время ты становишься мастером в каком-то деле. Если ты сознательно осваиваешь какую-либо профессию, то ты за 10 тысяч часов (это примерно 3 года) осваиваешь все, что нужно. А если эта профессия еще и наложилась на навыки, полученные ранее, то становишься профессионалом экстра-класса. Но за те же 3 года навык можно и потерять, если к этому делу не возвращаться и никак себя не стимулировать.

Никто не говорит, что за эти 10 тысяч часов у тебя на пути будет океан эндорфинов. Там этих эндорфинов вообще нет! Но если ты чего-то хочешь добиться, надо просто начать делать и включить этот счетчик часов. Приведу элементарный пример: очень сложно начать писать. Но это навык, который нарабатывается. Говорят же копирайтеры: чтобы начать вести блог, надо не читать блогеров, которые хорошо пишут. Надо самим начать каждый день писать, хотя бы по пять строчек. Но тут опять же встает вопрос доминанты. Хочу ли я этого? А не будет ли это для меня сверхнагрузкой? А нужен мне вообще блог? А для чего?

— У нас был преподаватель на журфаке, который говорил: «В журналистику стоит идти, только если ты не можешь не писать».

— Так и во многих профессиях — в них стоит идти, только когда ты не можешь этого не делать. Особенно в медицинские профессии, в армию, в образование. Я так пришла два года назад в школу. У меня нет ни одного логического аргумента в защиту этого решения — но я не могу этого не делать. Мне нравится, я действительно получаю удовольствие. Но понимаю, что оно конечно. Просто я четко знаю, зачем я там, и стараюсь удерживаться от пиков. У радости есть оборотная сторона — агрессия. Если ты не можешь получить свою дозу эндорфина, ты в нее впадаешь.

Радость и нытье — разные фокусы внимания

— То есть радость спасает от агрессии? Если человек порадуется, он менее агрессивен?

— Да. Человек, который может испытывать фоновую радость, радуется каждому дню. Это не значит, что он ходит с дебильной улыбкой «Ой, собачка кого-то укусила». Просто у него фоновое состояние: «Новый день, я ему рад. Что в нем будет интересненького?». Это как в путешествиях оценивать новые места. Можно так: Париж грязный, в Италии воруют, в Испании беспорядок, в Германии слишком порядок, мне все не нравится. А можно находить интересное во всем.

— Это уже похоже на историю про обесценивание.

— А что такое обесценивание?

— Например, если обесценивать, не видеть, не чувствовать того прекрасного, что с человеком происходит, ему не испытать радость.

— И так тоже бывает, когда человек не замечает хорошего. Потому что у него поведенческая доминанта, сеть контроля внимания сфокусирована на негатив. Он ему привычен, понятен, и ничего менять в своей жизни он не собирается. Наверняка у вас есть знакомые, которые любят ныть. Вот у них такая доминанта. Они поныли, слили негатив, успокоились, перевели это все на мышечную активность, и им стало легче. А вы озадачились, как бы ему помочь. Но ему этого не надо, он не ищет помощи! Он поныл — и ему уже стало ОК!

Радость и нытье — это просто разные фокусы внимания. Мы можем фокусироваться на чем-то хорошем, а можем — на чем-то плохом. Причем если доминанта сформирована на радость, это всегда будет тихая, фоновая радость. Знаете ли вы, что самый большой запрос на эндорфины — у тех людей, у которых доминанта настроена на негатив? Ведь что такое негатив? Это потеря ощущения смысла жизни. Пиковые эндорфины, яркие эмоции этот смысл возвращают на какое-то мгновение. Потому и запрос на них такой мощный.

— Это люди, которые не реализуются?

— Они потому часто и не реализуются, потому что не видят возможностей. Вернемся к нашему мальчику, который хочет красный спорткар. Денег у него есть только на фиолетовые жигули. Он может пойти двумя путями. Первый — «Если я так ее хочу, мне нужен ресурс, я пошел зарабатывать этот ресурс». Да, он будет пахать, зарабатывать, решать творческую задачу, как ему купить эту машину. У него доминанта формируется на зарабатывание денег. Второй путь — «Я просто хочу эту машину, но делать для этого ничего не буду». И через год он уже ненавидит и эту машину, и всех людей вокруг, которые ее ему не подарили.

Поэтому всегда важно себя останавливать и спрашивать: а я кто? Чего я хочу и что для этого делаю? Я готов поменять образ жизни полностью?

«Человек учится только на своих ошибках!»

— Как сформировать правильную доминанту?

— И вот тут мы опять возвращаемся к домашним заданиям. Чему они нас учат? Умению садиться и делать. Самодисциплине, навыку просто сесть и заставить себя что-то сделать. Объяснить себе, почему ты это должен сделать.

Надо придумать себе мотивационную причину. Для меня, например, работают четыре таких причины: «интересно», «статусно» (это делает меня круче, пусть даже только в моих собственных глазах), «выгодно» (мне за это заплатят) и «надо».

Вообще у человека сначала формируется мотивация «интересно». Лет до семи ребенка сложно заставить что-либо делать, если ему неинтересно. И это нормально. Если эту стадию формирования мозга пройти хорошо и правильно, это позволит потом ребенку сохранять интерес к жизни. Но если ему не дали прожить эту стадию, если его постоянно останавливали и одергивали, то ему потом вообще ничего не будет интересно. У него эта эмоция остается связанной со «страшно» и «мама меня за это будет ругать». Он в принципе запретил себе интересоваться, потому что у него с этим связан негативный опыт и выработан условный рефлекс. Поэтому у нас так много нелюбопытных людей.

— И выученная беспомощность оттуда же?

— Да. Потому что дальше начинается стадия, когда надо учиться переходить от фантазии («мне интересно») к стадии, когда надо что-то делать, осваивать. Переход от «хочу» к «могу», к «давай учиться это делать» происходит у ребенка с 7 до 14 лет. В это время дети учатся себя мотивировать, находить время и, главное, переживать ошибки. Потому что никогда и ни у кого с первого раза ничего не получалось. Самая дикая для меня установка — что надо всегда все делать без ошибок. Нет, человек учится только на своих ошибках!

«Оценки нужны только родителям, чтобы ими хвастаться»

— Ну потому что ошибки — это двойка, за нее будут ругать.

— У нас даже пословица есть: «Умный учится на чужих ошибках, дурак на своих». Она в корне неверная! Это самая идиотская установка, особенно для обучения. Как можно на чужой ошибке научиться, например, оформлять торт кремом? Если сам ты эту розочку из крема несколько раз не слепил, ты ее не сделаешь правильно, хоть ты пятьсот инструкций прочти. Пока твоя мышца не знает, как это делать, а мозг не умеет этим управлять, ты этого не сделаешь.

Переход от «хочу» к «могу» и «делаю» у растущего человека очень трудоемкий, энергоемкий. И главное, чтобы он не был связан с негативом. А мы как раз очень крепко связываем его с негативом. Потому что хотим детей-отличников. У вас ведь не может быть плохого ребенка-двоечника? Ребенок жил себе в стадии «интересно», ему было клево, мир был прекрасен. Но если мы хотим, чтобы ребенок умел что-то делать, его нужно поднимать на эту ступеньку, тратить на это силы, энергию, ресурсы. Этой фазы не проскочишь, и это правильно. Когда дитя что-то делает, оно обучается через свой собственный личный опыт, через свои ошибки.

Но если в школе для тебя стадия домашней работы постоянно сопровождается скандалом, стрессом и мамиными истериками (напомним: потому что мама тебя сажает делать уроки вечером, когда ты уже физически не можешь учиться), то у тебя уже нет никакого желания что-то делать. У тебя сформировался другой условный рефлекс.

Но оценки детям не нужны. И учителю тоже не нужны. Они нужны только родителям, чтобы ими хвастаться.

— А как же поступление в вуз?

— Я вас умоляю, какое поступление в начальной школе? Что такое для семилетнего ребенка 10 лет, которые он проведет в школе? Для него это случится когда-нибудь потом, в следующей жизни. Для него двадцатилетние подростки — глубокие старики.

— В итоге когда наступает время, когда оценки все-таки важны?

— А дальше мы рефлексы формируем в обмен на оценки. И часто в старших классах дети прекращают учиться по-настоящему и начинают выполнять задачи формально. Не потому что им хочется, а чтобы оценку получить. У них так сформировался условный рефлекс…

Зачем нам сакраментальные 10 тысяч шагов

— Радость во многом лежит в деятельности, в мышце. В том месте, где мы перешли от фантазий к деланию. Например, мы можем бесконечно мечтать о похудении и красивой бразильской попе. Но если мы не начнем приседать, этого никогда не случится. Потому что если мышцей не пользоваться, она атрофируется. Клетки погибают, а новые на ее место не встают. Так что в какой-то момент все равно приходится переходить от «хочу» к «делаю».

Рефлекторная дуга, которая лежит в основе деятельности всей нашей нервной системы, начинается с рецептора («хочу», внешний сигнал) и заканчивается мышечной реакцией. И если мы ее тормозим где-нибудь в середине на уровне обработки информации, у нас от «хочу» к «делаю» перехода не происходит. Соответственно, рефлекторная дуга не замыкается, и для нас эта информация остается не значимой, теряется где-то.

Именно поэтому, когда мы хотим выступить на публике, нам важно вслух проговорить доклад. Потому что когда ты начинаешь говорить и формулировать, работают мышцы. А у нас 43 пары мышц вокруг рта — это много. И этими всеми мышцами надо управлять. Таким образом ты как раз и замыкаешь рефлекторную дугу. И отклик становится четче, ты запоминаешь сказанное. Поэтому проговаривать, говорить — это всегда очень здорово. Поэтому, кстати, у нас сейчас такой большой запрос на людей, с кем мы можем говорить.

— Мы с вами взяли общую тему про радость, а пришли к таким вещам, как дисциплина, режим и движение. Это интересно!

— Потому что радость живет и у нас в мышцах. Серотонин живет в кишечнике, поэтому мы так любим ходить в красивые рестораны и вкусно поесть. А вот дофамин с норадреналином живут в мышцах, стимулируются мышечными движениями. С одной стороны, мышцы помогают нам сжечь адреналин и снизить уровень тревожности и стресса — нам действительно становится физически хорошо.

Дело в том, что наш организм заточен под маленький объем умственной деятельности и очень большой объем физической. А мы за последние 100 лет создали для себя искусственную среду, в которой умственной работы много, а физической практически нет. Чтобы не бегать на длинные дистанции, мы придумали себе трамваи, троллейбусы, машины, самокаты, велики, онлайн-работу и посадили себя на диван. У нас мышцы совсем не работают, не выполняют и десятой доли той нагрузки, в которой у организма есть потребность. И конечно же, мы адаптируемся. Но 100 лет — ничтожно малый срок в масштабах эволюции. Так что пока в качестве элемента адаптации мы получили только вспышку неврозов. Это потому что мы думаем много, а двигаемся мало, а нам надо двигаться, нам надо делать! Организм кричит нам: «Давай уже что-нибудь сделаем, в конце концов! И тогда баланс в организме будет соблюден».

Наша нервная система построена так, что мы недолго можем находиться в состоянии пиковых активностей. Потому что эта возможность закладывалась, чтобы убежать от медведя. Или догнать лань. Организм на короткий промежуток времени выбросил адреналин, мы все сделали, от медведя убежали, лань поймали, получили свою порцию радости и успокоились. Опять сели под пальму переваривать пищу и заниматься рутиной.

Так и сегодня: нашу психику спасают монотонная рутинная работа и физическая активность. Когда мышцы работают и человек бежит, адреналин сжигается, и его уровень снижается. А когда мы сидим, у нас адреналин выбрасывается (потому что наш мозг стрессует, у него-то пожары вокруг и много эмоций), а мышцы его не сжигают. Клетка привыкает к его высокому уровню, ей нужно все больше и больше. Откуда берется апатия? Из-за того, что нервная система больше не может реагировать на раздражитель. Отсюда неадекватные реакции, нервозность, истерика.

— И что с этим сделать?

— Выспаться. Или включить любую двигательную активность. Сделайте что-то не головой, а мышцами. Потому что эмоции — работа нашей нервной системы, а она не бесконечна. Ну и всегда помните: быть постоянно в радости — это невозможно и ненужно. Потому что в таком случае нам постоянно нужны лошадиные дозы эндорфинов, и в итоге мы все равно перестанем радоваться.

Простые правила для радости

— Хотела бы резюмировать все вышесказанное. Чтобы не терять ощущение радости, во-первых, приучите себя в каждом дне видеть что-то хорошее. Не бывает такого, чтобы с вами всегда случалось только плохое. Добежали до автобуса — отлично! Пришли на работу? Круто, у вас есть работа! Начните с того, что сформируйте доминанту на что-то хорошее.

Второе: не надо ждать пиковых радостей. Состояния эйфории должны быть редкими, особенными. Хвалите себя сами. И тогда сможете сами в себе эти состояния вызывать.

Третье: как только вы понимаете, что вас начинает все раздражать, вам надо хорошо выспаться. А если же вы плохо встаете по утрам и при этом у вас нет реальной перегрузки, то поиграйте со временем вставания. Ложитесь раньше.

Четвертое: отдыхайте. Начинайте составлять планы с отдыха. Есть такая техника — когда ты в своем календаре сначала планируешь отдых, а потом под него выстраиваешь всю остальную рабочую нагрузку. Потому что мы забываем про отдых и не замечаем, что ушли в дисбаланс. Говорим себе: «Потом как-нибудь отдохнем». А «потом» может и не наступить.

Пятое: если пренебрегать такими сигналами, как повышенная чувствительность, усиленные реакции на простые вещи — значит, ты заболеешь, если не остановишься и не дашь организму прийти в балансовое состояние. Причем болезнь может быть как явная (ОРВИ, ОРЗ и т. д.), так и скрытая, вплоть до глубоких эндокринных расстройств.

Шестое: стресс можно выплеснуть только физической нагрузкой. Дайте себе эту нагрузку так, чтобы вам было приятно. Любите работать с землей — поезжайте в огород на выходные. Любите путешествовать — дайте себе большую прогулку по другому городу. Любите спортзал — идите на тренажеры. Не любите ничего из этого — просто пройдитесь пешком по дороге с работы, потратьте час на ходььу? 10—12 тысяч шагов нам жизненно необходимы. И за день наработать эти 12 тысяч — не так уж сложно. Это можно сделать привычкой. Ведь мы с вами все сотканы из привычек, вся наша жизнь из них состоит. Помните: это мы управляем организмом, а не организм нами. Просто надо с уважением к нему относиться, мы же не андроиды!