Нейрофизиолог — о том, почему нас ничего не радует

«Нам сейчас отдых нужен как никогда»

— Елена, добрый вечер! Тема для обсуждения, заявленная сегодня, касается всех: «Почему ничего не радует?» Давайте прямо с этого вопроса и начнем: почему ничего не радует и каков механизм этого ощущения с точки зрения нейрофизиологии?

— Во-первых, радость — это опция субъективная. Во-вторых, она зависит от того, насколько много у нас с вами нейромедиаторов — серотонина, дофамина и эндорфина. Серотонин дает ощущение предвкушения той истинной радости, к которой мы все стремимся. Дофамин позволяет достигать целей и находить силы делать что-то раз за разом, дает ощущение «пути героя». А ту самую радость — восторг, эйфорию — дают нам эндорфины.

Эндорфины выбрасываются в межклеточное пространство нервной системы только тогда, когда мы получаем очень резкий, новый и очень удачный опыт. Либо мы очень долго к чему-то шли, и у нас наконец получилось. Либо как спортсмен: вот он после многих лет тренировок на олимпийском пьедестале. Большинство женщин такое испытывают во время родов.

В подавляющем большинстве эндорфины вырабатываются в мозге для того, чтобы в момент их выброса мы забыли все, что с нами было неудачного, и зафиксировали в своей жизни только удачный опыт. Если вы будете в саванне когда-нибудь убегать от льва и вам это удастся, у вас в мозге будет столько радости, что вы это чувство ни с чем не спутаете. Тут и эндорфины, и дофамины — такой будет коктейль эмоциональный!

— Не хотелось бы, конечно, таких эндорфинов.

— Продолжим. Нейромедиаторы — это белки, которые организм постоянно строит. Их количество конечно: когда они выходят из клетки, они утилизируются, а продукты их распада выводятся. Синтез нейромедиаторов происходит преимущественно ночью, когда нервная система выключена — в это время клетки восстанавливают баланс. Это можно сравнить с запасом продуктов дома: они лежат в холодильнике, мы их едим по мере надобности. И тут внезапно нагрянули гости и все съели. Именно это происходит, когда мы испытываем эйфорическую радость. Нейроны копили-копили нейромедиаторы, а потом вдруг всё выбросили. Теперь им нужно время для того, чтобы восстановить запас.

А теперь представьте, что вы такие события испытываете каждый день. Но мы не можем получить тот же самый эмоциональный опыт, если у нас, образно выражаясь, «холодильник пустой». Мы просто не успеваем восстанавливаться.

— И поэтому не можем испытывать радость?

— Как правило, состояние «Я перестал радоваться» — следствие двух моментов. Первый — нарушение баланса между попыткой получить радость и периодом восстановления. Если ты не даешь времени восстановиться нейромедиаторам, то тебе банально нечем испытывать радость. И второй — это иногда говорит о сбое работы эндокринной системы, ее болезни или выхода из равновесия.

— То есть апатичные состояния, когда вроде бы и достижения происходят, но это тебе радости не приносит — это, скорее всего, нарушение?

— Не обязательно. Скорее всего, это ты просто себя перегрузил. Не даешь себе времени отдохнуть и восстановиться. Слишком много тратишь на то, чтобы работать. Потому что нам сейчас отдых нужен как никогда. А вот отдыхать мы как раз и не умеем.

— Замкнутый круг какой-то. Ты все время работаешь ради каких-то достижений, чтобы получить сверхрезультаты, а в результате получаешь состояние, когда не можешь этим насладиться.

— Да. Но кому нужны эти сверхдостижения? Мы идем за мечтой, за картинкой. Но на самом деле нашему телу нужно каждый день 8 часов спать. Более того, телу нужно жить по ритму планеты: например, зимой спать, а летом работать. Циркадные ритмы управляют нашей планетой 40 миллионов лет. Это то, к чему мы изначально адаптированы. А мы что делаем? Ровно наоборот. Не ложимся с заходом солнца, не встаем с первыми его лучами. У нас сбиты внутренние часы. Наши организмы адаптированы к ритму города. А он нефизиологичный. Поэтому мы и получаем то, что получаем.

«Для нас физиологичнее вообще никаких эмоций не испытывать»

— В нашем организме есть нейромедиаторы-антагонисты. При встрече они нейтрализуют друг друга. Так, три гормона, от которых мы больше всего страдаем, — адреналин, норадреналин и кортизол — нейтрализуются дофамином, серотонином и эндорфином. Значит, если уровень адреналина в крови выше крыши, то, чтобы почувствовать радость, доза эндорфина нужна тоже в три раза выше. А так не происходит.

— И как же в итоге ее почувствовать?

— Самый простой способ — перестать накачивать себя адреналином.

— Но это же наш ежедневный городской рабочий стресс.

— Ну да. Но знаете, как человек жил в условиях, наиболее приближенных к природным? Для него физиологичнее было вообще никаких эмоций не испытывать. Самый физиологичный образ жизни — это когда ты постоянно в ровном состоянии. Такой тихий зануда, в состоянии абсолютного покоя. Причем рабочего покоя: когда ты что-то можешь делать, но не на пике. Потому что после любого пика нужен откат, время для восстановления. Но нам в таком режиме скучно, у нас фокус внимания — на получении эмоций.

Есть даже люди-хаотики, у них генотип такой. Им нужны постоянные пики и всплески, у них организм так работает, им нужно постоянно достигать и преодолевать. Они, как правило, за собой эту особенность знают. Поэтому идут в очень эмоционально емкие профессии. Например, в организаторы мероприятий. И знают, что они сейчас выложились, а потом у них будет две недели отдыха, когда они не будут ничего делать, кроме как говорить: «У меня две недели назад было мероприятие, я так устал». И действительно, они устали. Это спринтеры, они так устроены. Есть ген, который отвечает за такую моментальную активацию. Но они не могут долго в этом режиме ходить, они не марафонцы. Они могут собраться, убежать, получить свою дозу удовольствия от красиво сделанного мероприятия, но потом прячутся в норку и их лучше не трогать — им нужен режим восстановления. Но если ты ставишь этого же человека делать следующее мероприятие сразу — ты получаешь абсолютно психопатическую личность. Он кидается на всех, его все раздражает.

Потому что у нас есть не только возбуждающие нейромедиаторы, но еще и тормозные, которые успокаивают нервную систему. На маленьких детях это хорошо видно. Если вдруг они начинают резко реагировать, плакать, то мама обычно знает: все, ребенок начинает уставать, его пора укладывать спать. Но если ты отвлеклась и вовремя его не уложила, то дальше ты получаешь пару часов совершеннейшего неадеквата, потому что у ребенка идет состояние запредельного торможения, но уже закончились тормозные нейромедиаторы. Успокоиться он реально не может, а адреналина в крови много, потому что надо как-то поддерживать организм в рабочем состоянии, а это позволяет делать только адреналин. И в состоянии запредельного торможения ребенок очень хочет спать. Он уже очень устал, но физически не может заснуть.

И мы, взрослые, тоже такие состояния периодически ловим. Когда организм уже вымотан, устал, но ты не можешь уснуть, потому что находишься в запредельном торможении. У тебя организм вымотался, устал, а ты не можешь уснуть.

— Сейчас есть очень много консультантов, которые советуют абстрагироваться от того, что с тобой происходит, управлять своим состоянием. По их словам, человек, осознавая свое состояние, должен быть способен сохранять покой, даже если вокруг него творится дикий стресс. Возможно такое? Или эту физиологическую систему в полной мере мы контролировать не можем?

— Мы ее в принципе не можем контролировать. Ни уровень гормонов, ни уровень нейромедиаторов в крови. Другое дело — термин «абстрагироваться». Я бы назвала это по-другому: переключитесь на тело, на ту реальность, которая есть здесь и сейчас. Уйдите из области фантазий и мыслей, которые создает ваш собственный мозг, на реальную жизнь. Сфокусируйтесь на себе. Почувствуйте свой собственный организм.

Потому что, помимо зрения, слуха и мозга, у нас есть еще много рецепторов, которые тоже дают сигналы о состоянии окружающего мира. Но мы почему-то предпочитаем их затыкать — как ручки регулировки громкости. У нас есть в мозге система: если какой-то параметр долго не меняется, мы его приглушаем. По-прежнему его фиксируем, но уровень значимости этой информации будет очень маленький. Но если на этом фоне появилось что-то другое яркое или новое неожиданное, то уровень значимости резко растет. Например, если постоянно сидеть в одном помещении, мы перестаем замечать температуру. Но как только она резко понижается или повышается, мы сразу это замечаем — мозг реагирует на изменение сигнала.

Мы даже не можем понимать, что в этот момент происходит, но наше тело поймет и среагирует. Однако человек сейчас перестает слышать свое собственное тело, искусственно учится его не слышать. Мы фокусируем внимание на своих фантазиях, мечтах, недостижимых порой целях и говорим телу: «Ну ты, короче, потерпи, сейчас мы еще часа четыре поработаем».

«Наши дети, у которых бесконечные кружки и дикие перегрузки — будущие трудоголики»

— Или заставляем это делать детей-школьников. Посмотрите на них: вот они с 8 до 3 часов учатся. Потом приходят в лучшем случае домой, а в худшем — на дополнительные занятия, в такой же режим получения информации (за исключением, может быть, спортивных секций, где приходится двигаться — там хотя бы как-то можно переключиться на собственное тело, или занятий музыкой). А ему уже нечем думать: он весь свой запас нейромедиаторов израсходовал в школе, причем на первом же уроке.

Но нам и этого мало: мы его заставляем вечером вместе с нами сесть и делать уроки. И это — ежедневная пытка каждого приличного родителя, который живет мечтой о том, чтобы быть правильной мамой. Ведь начальная школа — это же ад для родителя. Но не потому что у него дети плохие, а потому что он не может себе сказать: «Я сегодня плохая мама. Мы не будем делать уроки, а лучше возьмем попкорн и кино посмотрим». Ребенок устал. Он физически вымотан, он уже не может. Ему надо отдохнуть и в 9 вечера лечь спать. Но нет, мы будем делать с ним уроки весь вечер.

— А как же быть?

— Забить на эти уроки. Это будет здоровее. Или попробовать приучить ребенка первое время делать уроки самостоятельно днем, в продленке. И контролировать только их наличие. Сделал — молодец, неважно как. Не сделал — ну, что ж теперь.

— Но в первом классе домашние задания вроде бы и так уже не задают.

— Ну какая разница? Все отодвигается просто на год дальше, и все. Вопрос не в правильности выполнения домашнего задания. А в том, что на нем ребенок учится выполнять новую для себя функцию, это здесь главное, а не пятерки и не оценки. В детском саду же нет никаких домашних заданий.

Мы не слышим свой организм и не умеем вовремя останавливаться сами. И наши дети, у которых бесконечные кружки и дикая перегрузка — это, скорее всего, будущие трудоголики. Они в какой-то момент или сорвутся с тормозов и скажут, что ничего больше делать не намерены, либо будут тянуть всю жизнь три лямки, работать на трех работах. С одной работой они будут себя очень неуютно чувствовать. Или у них она будет одна, но по 12—18 часов в сутки. Они специально будут искать такой каторги, потому что другой режим для них будет страшным и непривычным.

— Но это в какой-то степени тоже делает их счастливыми? Такие люди ведь чувствуют себя востребованными.

— Да, но они же себя загоняют. Ресурсы тела не безграничны. Если бы у нас с вами средняя продолжительность жизни была в районе 35 — 40 лет, эта стратегия была бы оправдана абсолютно. Потому что крестьяне в царской России, например, работали очень много. Им были нужны силы, ресурсы, и они тоже были трудоголики. Но у нас продолжительность жизни за последние 100 лет увеличилась вдвое. Мы теперь живем в среднем 80 лет. А на длинную дистанцию спринтерские качества вредны. Поэтому мы и получаем все виды эмоциональных выгораний, потому что в какой-то момент наше тело говорит: «Всё, баста, я больше не могу. Вы в меня вкачали уже столько адреналина, что клетки решили, что им всем пора умереть, они свой ресурс исчерпали».

«Первый признак того, что мы перегрузились, — когда нам тяжело просыпаться утром»

— А какие есть сигнальные точки, чтобы понять заранее, что я по этой тропинке иду? Отсутствие радости является таким сигналом?

— Да. Сначала мы перестаем чувствовать яркие эмоции. Но, как мы уже выяснили, за ними вообще гнаться не стоит. Но все же первый самый важный признак того, что мы перегрузились, — это когда нам тяжело просыпаться утром.

За регуляцию циркадного ритма отвечает группа белков, которая в течение суток бывает на минимумах и на пиках. Пока мы бодрствуем, у нас гены их выработки включены, белок синтезируется и выбрасывается в кровь. Как только его уровень в крови достигает предельно допустимой концентрации, организм получает сигнал: пора уменьшать. Чем больше он копится, тем более уставшими мы себя чувствуем — и вот в какой-то момент засыпаем. А пока спим, концентрация белка падает, он разлагается и выводится. В идеале, утром, когда содержание белка становится практически нулевым, мы просыпаемся и готовы работать.

А если вы утром проснулись разбитым и невыспавшимся, это значит, что весь этот белок не переработался. А заодно и адреналин, который вырабатывается во время бодрствования параллельно с ним, чтобы поддерживать в рабочем состоянии все системы организма. Итак, вы проснулись уже с половинной концентрацией всего этого добра. А вам еще весь день работать — значит, сверху организм положит еще одну суточную дозу. Теперь ему нужно еще больше времени на отдых, чтобы снизить концентрацию этих веществ в крови. Итог вам знаком — хронический стресс. Мы его в себе накапливаем и не знаем, что с ним делать. А организм знает: чтобы его снизить, он попросту заболевает.

Ресурса у него больше нет, иммунная система хаотично пытается переработать погибшие клетки, перестает контролировать ворота для инфекций — и всё, мы заболеваем. Иногда у тех, кто работает в особенно напряженном режиме, бывает так, что вечером ни с того ни с сего температура взвинчивается чуть ли не до сорока. И ни одного другого симптома нет. Это уже организм вам кричит: «Ау! Не хочешь останавливаться сам, я тебя остановлю». И вот ты в полузабытьи несколько дней, выключаешься из рабочего процесса, восстанавливаешься — и кажется, опять готов работать.

Но болезнь в данном случае — это набат. И дальше, если ты продолжаешь гнать себя в том же режиме, ты получишь сложный спектр заболеваний, вплоть до опухолей. Потому что организм изнашивается, его запас прочности хоть и большой, но не бесконечный.

— В тему сна у нас есть вопрос из соцсетей. Нас спрашивают: вредно ли несколько раз переставлять будильник по утрам? Как вставать, если не хочется?

— Первый мой совет — найти себе такую работу, на которую не нужно будет вставать в семь утра. Вы же сами себе эти рамки поставили. Но я, конечно, понимаю, что в современных условиях это утопия. Поэтому второй мой совет тоже будет очевиден. Если не хочется вставать — значит, надо раньше ложиться.

Есть еще момент, который может повлиять на легкость вставания. Если проснуться в фазе медленного сна, то организм к этому просто еще не готов. Значит, можно попробовать поставить будильник на полчаса пораньше или попозже (если позволяет режим), чтобы проснуться в фазе быстрого сна, когда пробудиться гораздо легче. Сейчас такие опции есть во многих «умных часах».

Но если же вы не можете утром встать от перегрузки и от усталости и не встать вам никак нельзя — ну что ж, тогда лично я, например, ставлю себе три будильника. Рекомендую ставить на них разный звук.

«Я мечтаю, когда в школах будут открывать классы сов и классы жаворонков»

— А жаворонки и совы — это реально существующая история?

— Да. Она еще и физиологически подтвержденная. Кстати, в молодом возрасте естественные циркадные ритмы ярче проявлены, и ярче разница между совами и жаворонками. Они физиологически по-другому работают. Я все мечтаю, когда в школах будут открывать классы сов и классы жаворонков и у них будет разное расписание. Потому что совам можно совершенно спокойно начинать на час позже, причем с предметов, которые обеспечат мягкий разгон (музыка, пение, рисование). А жаворонки с семи утра уже прекрасно себя чувствуют и к восьми уже готовы впитывать математику. Им не надо разгоняться. Но мы по-прежнему делим классы на буквы...

— Но в течение жизни человек может быть то совой, то жаворонком.

— Потом он привыкает к несвойственному для себя режиму. Накапливается усталость. А с возрастом человек переходит в состояние жаворонка, ему становится легче вставать утром.

— Поэтому пожилые люди раньше встают?

— Среди пенсионеров есть, конечно, те, кто любят долго поспать. Но по моим наблюдениям, к шестидесяти годам люди устают к вечеру — сил не хватает, и они ложатся раньше. А если лег раньше — значит, и выспался раньше. Физический-то ресурс снижается, а вот баланс регуляторных веществ в организме остается прежним. Раньше лег — быстрее восстановился.

А вообще, я читала как минимум о шести различных графиков сочетания сна и бодрствования. И по пятнадцать минут шесть раз в день. И по часу каждые четыре часа. Ученые экспериментировали, ставили опыты над собой.

— И к чему пришли?

— Исключительно к тому, что человек теоретически может подобрать индивидуальный график сна. Индивидуальный подбор режима вообще — это очень важно. И сложно. Сначала ты учишься чувствовать себя, уметь распознавать, когда устал, когда злишься. Уметь назвать эмоции своими словами, не врать себе. Потом выясняешь, наблюдая за собой: «Ага, я спринтер». Кстати, в Москве в Дарвиновском музее есть мастер-класс, который позволяет по наличию одного гена в ДНК определить, к какой поведенческой стратегии ты относишься — спринтер или марафонец.

— Мне кажется, к тридцати годам каждый уже определил, спринтер он или марафонец.

— Ну да. Но сомневающийся может это определить и точно — теперь через генетический анализ на наличие особого регуляторного белка. Дальше ты уже под это подстраиваешь остальную жизнь: подбираешь себе деятельность, работу, график, формат деятельности, который наиболее эффективно соответствует твоему состоянию. И тогда ты не находишься в диссонансе с жизнью. Ты всем доволен, у тебя все хорошо.